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运动表现

提高灵活性

拉伸通过增加肌肉和结缔组织的弹性来提高灵活性。定期拉伸可以增加

运动范围，减少受伤风险，并改善整体运动表现。

缓解疼痛

拉伸可以缓解肌肉紧张、扭伤和劳损引起的疼痛。它有助于放松紧张的肌肉，改善循环，并促进恢复。通过减少肌肉紧张，拉伸还可以缓解头痛、肩痛和背

痛等慢性疼痛。

提升运动表现

拉伸可以提高力量、速度和耐力。灵活的肌肉可以更快地收缩和伸展，这可以改善爆发力、跳跃高度和跑步速度。拉伸还减少肌肉疲劳，允许运动员在较长时间内保持最佳表现。

如何拉伸

热身：在拉伸之前进行轻微运动，如慢跑或动态拉伸，以使肌肉做好准备。

保持拉伸：每个拉伸保持 20-30 秒，并在最终位置进行深呼吸。

重复：每个拉伸重复 2-3 次。

目标肌肉群：针对所有主要肌肉群，包括腿筋、股四头肌、小腿、臀部、背部、胸部和肩膀。

常见拉伸动作：

腿筋拉伸：坐在地板上，双腿伸直。向前弯曲，试着够脚趾。

股四头肌拉伸：站立，一只脚向前迈一大步。弯曲后膝，用一只手抓住脚踝，向臀部拉伸。

小腿拉伸：站在台阶边缘，脚后跟悬在边缘。向后倾斜，拉伸小腿肌肉。

臀部拉伸：仰卧，双膝弯曲，脚平放在地板上。将一只膝盖拉向胸部。

背部拉伸：跪在地上，双手放在身后。向后弯曲，弓起背部。

胸部拉伸：站在门口，双手放在门框上。向前迈一步，伸展胸部肌肉。

肩膀拉伸：站立，将一只手臂放在背后。用另一只手抓住肘部

，向头部拉伸。

注意事项

循序渐进：逐渐增加拉伸时间和强度，避免过度劳损。

保持放松：在拉伸过程中保持放松，避免过度紧张，以免受伤。

倾听身体：如果感到疼痛，请停止拉伸。

定期拉伸：每周至少拉伸 2-3 次，以保持灵活性。