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头肌训练指南

肱二头肌训练

杠铃弯举：握住杠铃掌心向上，向上弯

曲手臂，收缩肱二头肌。

哑铃交替弯举：一手持哑铃掌心向上，向肩部弯曲，另一手重复动作。

窄距绳索弯举：握住绳索手柄，手臂紧贴身体，朝

胸部弯曲。

牧师凳弯举：坐在牧师凳上，将上臂靠在垫子上，向上弯曲手臂。

肱三头肌训练

杠铃过头三头肌伸展：握住杠铃掌心向下，将杠铃举过头顶，弯曲肘部向下伸展。

绳索颈后三头肌下压：握住绳索手柄，将绳索下拉至颈后，伸展肱三头肌。

哑铃单臂三头肌伸展：

一手持哑铃掌心向下，将哑铃举至肩高，弯曲肘部伸展肱三头肌。

俯卧撑：俯卧撑不仅能锻炼胸肌，还能同时锻炼肱三头肌。

训练建议

每组动作进行 8-12 次重复。

每项练习进行 3-4 组。

每组之间休息 60-90 秒。

每周进行 2-3 次手臂训练。

随着力量的增强，逐渐增加重量或阻力。

保持良好的姿势，避免受伤。

训练后进行伸展，促进恢复。

注意事项

热身时缓慢进行，避免拉伤。

如果有肘部或肩部受伤，请咨询医生。

如果在训练过程中感到疼痛，请立即停止。

训练后补充足量的蛋白质，促进肌肉恢复。

睡眠充足，有助于肌肉生长。

遵循本指南，你将有效锻炼肱二头肌和肱三头肌，打造强健有力的双臂！