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初学者篇

引体向上：抓握杠杆，双脚离地，上拉身体直至下巴超过杠杆

下斜哑铃划船：跪在长凳上，将哑铃放在地上。背肌qy千亿体育登录入口认为：弯腰，抓住哑铃，拉向腹部。

直臂下压：坐在上拉器械上，双手抓住把手，上拉直至手臂伸直。

中级篇

宽握引体向上：与引体向上类似，但手臂放置更宽，以锻炼背阔肌外侧。

T杠划船：跪在T杠上，双手抓住把手，拉向腹部。

反向飞鸟：坐在飞鸟器械上，握住把手，向两侧展开手臂。

进阶篇

罗马尼亚硬拉：站立，双脚与肩同宽。弯腰，保持背部平直，将杠铃放下至小腿中段。

杠铃划船：站立，双脚与肩同宽。弯腰，将杠铃拉向腹部。

宽握上拉：与引体向上类似，但手臂放置更宽，以锻炼背阔肌中部。

训练计划

初学者：每周2-3次，每项练习3组，每组8-12次。

中级：每周3-4次，每项练习4组，每组10-15次。

进阶：每周4-5次，每项练习5组，每组6-12次。

其他提示

热身：在练习前进行背肌热身活动，如肩部环绕和肩部拉伸。

组间休息：组间休息60-90秒。

渐进超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或次数以促进肌肉生长。

注意姿势：保持正确的姿势以避免受伤。

倾听身体：如果感到疼痛，请停止并咨询医疗专业人员。

构建

强健背肌需要时间和努力。通过遵循本指南，您可以在各个水平上进步，达到您的背肌健身目标。